O que são exercícios isométricos?

O que são exercícios isométricos? Ou seja, são movimentos que envolvem contração isométrica. Em um movimento concêntrico, o músculo encurta enquanto trabalha, como a fase de curling de um bíceps. Em contraste, uma ação excêntrica alonga os músculos enquanto trabalha, como a fase de descida da rosca bíceps. 

Mas os exercícios isométricos exigem que você exerça força muscular sem se mover. Em outras palavras, você deve manter a contração sem nenhum movimento na articulação. Existem dois tipos de contrações isométricas: uma exige que você mantenha uma posição isometricamente e a outra exige que você empurre isometricamente. 

Quando você contrai um músculo com exercícios isométricos, você não move os membros nem alonga ou encurta as fibras musculares, a articulação é considerada estática. Mesmo que você não esteja movendo um músculo em sua amplitude de movimento, as fibras ainda estão sendo ativadas e disparadas em resposta à resistência. Um bom exemplo de exercício isométrico, é sentar na parede. Após o agachamento, mantenha a posição isometricamente por 30 a 60 segundos antes de se levantar.

Você também realiza exercícios isométricos, nas atividades diárias. Por exemplo, quando você carrega um objeto como dois ou três livros pesados ​​à sua frente, o peso dos livros puxa para baixo. Mas, em vez de deixar cair os livros, suas mãos e braços se opõem a esse movimento com a mesma força para cima. Isso permite que os músculos do bíceps se contraiam isometricamente. 

Benefícios dos Exercícios Isométricos:

A incorporação de exercícios isométricos em uma rotina geral de exercícios permite fortalecer os músculos, ajudar na recuperação de lesões e possivelmente ajudar a prevenir lesões futuras.

Alvo de grupos musculares específicos: Se você precisa isolar um determinado grupo de músculos como o quadríceps, realizar um movimento isométrico lhe dá a capacidade de contrair um músculo ou grupo muscular específico. 

Use o peso corporal e uma superfície estável para resistência: ao contrário dos exercícios que usam máquinas, os movimentos isométricos requerem apenas o peso corporal, uma superfície estável para pressionar e espaço suficiente para realizar o exercício. Dito isso, você pode incorporar halteres, halteres ou faixas como forma de resistência. 

Útil para reabilitação de lesões: exercícios isométricos permitem que você desenvolva força sem colocar estresse nas articulações. Por causa disso, os movimentos isométricos são frequentemente recomendados como parte de um programa de reabilitação para lesões. 3

Pode melhorar o desempenho em alguns esportes e atividades: uma variedade de esportes, atividades físicas e aulas de condicionamento físico exigem força muscular estática. Por exemplo, escalada, ginástica, judô, ioga e Pilates usam contração muscular isométrica ou estática. Além disso, esportes e atividades como ciclismo e golfe exigem força de preensão, que é uma contração isométrica. 

Embora haja benefícios em realizar exercícios isométricos, existem algumas limitações que você deve conhecer antes de adicioná-los aos seus treinos. 

Limita a amplitude de movimento: os exercícios isométricos não exigem que os músculos trabalhem de forma concêntrica ou excêntrica. Por causa disso, você não desenvolverá força em toda a amplitude de movimento.

Pode não ser eficiente para o condicionamento total do corpo: como você realiza um exercício isométrico em uma posição, perde a capacidade de recrutar vários grupos musculares ao mesmo tempo. Se você deseja treinar mais de um grupo muscular, precisará fazer vários exercícios. 

Como fazer exercícios isométricos:

Dependendo do exercício, pode ser necessário usar uma parede, o chão ou outro tipo de resistência para segurar a contração. A chave é encontrar algo estável para empurrar. 

Por exemplo, se você deseja contrair os músculos do peito isometricamente, pode pressionar as mãos juntas e manter essa posição por 10 a 30 segundos enquanto os músculos do peito se contraem.

Como alternativa, você pode ficar em uma posição de flexão, abaixar o peito até o chão e manter essa contração por 10 a 30 segundos. 

Se você estiver usando equipamentos como halteres, barras ou faixas de exercícios, a resistência se tornará o item que você está segurando.

Por exemplo, ao fazer uma rosca isométrica de bíceps com uma faixa de exercícios, você começará o movimento com os braços totalmente estendidos e ao lado do corpo.

Em seguida, contraia concentricamente o bíceps para dobrar os cotovelos até que fiquem em um ângulo de 90 graus e os antebraços fiquem paralelos ao chão. Segure aqui por 15 a 30 segundos e abaixe os braços. 

Para maximizar os benefícios dos exercícios isométricos, você precisa realmente apertar ou contrair o músculo que está trabalhando. Se você está pressionando as mãos juntas para isolar os músculos do peito, você precisa apertar as mãos com força, não apenas colocá-las palma com palma. 

E só porque você está apertando ou segurando uma contração não significa que você também deve prender a respiração. Ao realizar exercícios isométricos, você ainda precisa respirar como faria com um exercício que se move em toda a sua amplitude de movimento. 

Exemplos de Exercícios Isométricos:

A maneira mais fácil de adicionar exercícios isométricos à sua rotina geral de exercícios é começar com um ou dois que exijam apenas o peso corporal e uma superfície estável como resistência. Aqui estão sete movimentos para ajudá-lo a seguir seu caminho: 

Sentar na parede: Sentar na parede trabalha principalmente os músculos do quadríceps, glúteos e panturrilhas. Os isquiotibiais desempenham um papel menor. 

Plank hold: A prancha tem como alvo os abdominais e outros músculos do núcleo. Também recruta os glúteos, ombros e braços. 

Prancha lateral: A prancha lateral é uma variação da prancha tradicional que trabalha oblíquos, glúteos e ombros. 

Ponte de glúteos: A ponte de glúteos tem como alvo os glúteos, abdominais e isquiotibiais. 

Elevação da panturrilha: A elevação da panturrilha trabalha os músculos da panturrilha (gastrocnêmio e sóleo).

Sustentação do corpo oco: A sustentação do corpo oco tem como alvo os músculos abdominais, quadríceps, quadris e adutores. 

Hundred in Pilates: The Hundred in Pilates é um exercício clássico de solo que recruta os músculos abdominais e estabiliza as omoplatas. 

Você também pode modificar muitos exercícios em movimentos isométricos mantendo a posição em vez de fazer várias repetições.

Por exemplo, um agachamento com peso corporal pode se tornar um agachamento isométrico simplesmente mantendo a posição inferior ou de agachamento por 30 a 60 segundos. Da mesma forma, uma estocada para frente pode ser mantida na posição de 90 graus por 30 a 60 segundos. 

Conclusão:

Os exercícios isométricos têm lugar em muitos tipos de exercícios e programas de reabilitação.

Em geral, requerem espaço mínimo, nenhum equipamento e são fáceis de executar em vários ambientes diferentes.

Embora sejam considerados suaves para as articulações, se você tiver uma lesão existente ou estiver sentindo dor em uma parte específica do corpo, é uma boa ideia consultar seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar um programa de exercícios com exercícios isométricos. exercícios.