Melhores suplementos e alimentos pós-treino de 2023

Melhores suplementos e alimentos pós-treino de 2023. Comer depois de um treino é essencial para a reparação muscular e desempenho geral. Muitos suplementos e alimentos pós-treino afirmam aumentar o crescimento muscular e ajudar na recuperação, mas nem todos os produtos fazem jus ao hype. Depois de uma competição ou treino, concentre-se em colocar carboidratos e proteínas em seu corpo.

É essencial adicionar suplementos e alimentos pós-treino, contendo carboidratos após o exercício para repor o glicogênio muscular. Além disso, ingerir proteína após o treino ajuda a reparar a degradação muscular que ocorre durante o exercício e contribui para a síntese de proteína muscular. Eletrólitos pós-treino, como sódio, magnésio e potássio, também podem ser benéficos para repor os minerais perdidos no suor. Destes, o sódio é o mais importante.

Então, procure carboidratos, proteínas e eletrólitos (especialmente sódio) em um alimento ou suplemento pós-treino e, se estiver escolhendo um suplemento em vez de um alimento, recomendamos selecionar um que seja verificado por terceiros.  Mas, recomendamos escolher alimentos e suplementos dos quais você goste, o sabor era uma prioridade quando fizemos nossa lista.

Os suplementos e alimentos pós-treino são benéficos?

Comer algo pós-treino beneficia aqueles que se exercitam por mais de 10 minutos. Recomendamos uma abordagem de alimentação em primeiro lugar para a recuperação pós-treino, pois muitas pessoas podem se recuperar do exercício simplesmente comendo uma refeição ou lanche dentro de uma hora após o término do treino. Alimentos como um smoothie, um sanduíche de peru ou manteiga de amendoim, ou frutas e iogurte, juntamente com muita água, são ótimas opções pós-exercício.

Os alimentos e suplementos de conveniência recomendados neste artigo podem às vezes ser mais atraentes e convenientes do que os alimentos frescos, especialmente para indivíduos que se exercitam em intensidades mais altas que precisam de quantidades maiores de carboidratos, proteínas e eletrólitos.

Carboidratos de reposição: Além disso, aqueles que praticam treinamento aeróbico ou de força moderado a vigoroso usam os carboidratos da dieta e as reservas de carboidratos do corpo (chamadas de glicogênio) como a principal fonte de combustível para o exercício. Como resultado, restaurar os níveis de glicogênio é um dos objetivos da recuperação pós-exercício.

Proteína de reposição: Ou seja, consumir proteína após o exercício ajuda o corpo a construir proteína muscular. Mas, isso é especialmente importante para exercícios baseados em força que colocam grande ênfase na força muscular. As recomendações dos especialistas incluem a combinação de carboidratos e proteínas em uma refeição pós-exercício para repor o glicogênio e ajudar na reparação muscular. 

Reabastecimento de fluidos e eletrólitos: Por último, a maioria dos atletas termina o exercício com um déficit de fluidos e a reidratação deve incluir fluidos e eletrólitos para repor as perdas do suor. O eletrólito mais importante a ser incluído é o sódio.

Quem não pode se beneficiar de suplementos e alimentos pós-treino

Aqueles que não precisam de um alimento ou suplemento pós-treino incluem:

Pessoas que se exercitam por períodos curtos:  Você pode não se beneficiar de um alimento ou suplemento pós-treino se seu treino for curto (60 minutos ou menos). 

Aqueles que se exercitam em baixa intensidade:  você não precisa de um alimento ou suplemento pós-treino se estiver realizando exercícios de baixa intensidade (por exemplo, caminhar devagar, Pilates suave ou ioga restauradora), pois provavelmente não diminuiu seus estoques de glicogênio ou quebrar muito músculo. 

No entanto, ainda é importante comer refeições e lanches regulares; portanto, se o exercício for leve, mas durar muito tempo, pode ser hora de uma refeição ou lanche depois.

Horizon Organic Leite com 1% de baixo teor de gordura, estável em prateleira, achocolatado: Suplementos e alimentos pós-treino

Prós

• Contém proteínas, carboidratos e eletrólitos
• Proporção ideal de carboidratos para proteínas
• Opção pegue e leve

Contras

Não é compatível para usuários com intolerância à lactose

Foi demonstrado que a proporção de carboidratos para proteínas de 3: 1 no leite com chocolate ajuda na reparação muscular e na ressíntese de glicogênio, tornando o leite de chocolate com baixo teor de gordura 1% estável e orgânico da Horizon nossa melhor escolha. “A combinação de carboidratos e proteínas no leite achocolatado com baixo teor de gordura parece ser ‘perfeita’ para reabastecer músculos cansados”, diz Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, nutricionista esportiva e principal autora de “Nutrition for Sport, Exercise e saúde.”

Aliás, a proteína está naturalmente presente no leite e os carboidratos vêm do açúcar do leite (lactose) junto com algum açúcar adicionado. “Esta também é uma opção mais acessível em movimento [em comparação com os suplementos]”, diz Spano.

O leite achocolatado orgânico da Horizon não precisa ser refrigerado, então você pode guardar alguns na sua bolsa de ginástica para quando precisar. Eles têm 8 onças cada, então muitas pessoas descobrirão que um faz o truque, enquanto exercícios de maior intensidade podem garantir duas caixas.  

Ou seja, o leite é naturalmente rico em nove vitaminas e minerais essenciais, incluindo cálcio, vitamina D, vitamina A e muito mais. Então, uma porção de 8 onças de leite com baixo teor de gordura da Horizon tem 8 gramas de proteína e 20 por cento do valor diário de cálcio. Ele também contém água e 180 miligramas de sódio, o eletrólito mais importante para se concentrar na reidratação.

Especificações
principais: Nutrientes principais: proteínas, carboidratos, cálcio, sódio, fósforo, vitamina A, vitamina D, riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantotênico (B5) e cobalamina (B12) | Vegano: Não | Sem glúten: Sim | Orgânico: Não

Muscle Milk Genuine Protein Powder Vanilla Crème: Suplementos e alimentos pós-treino

Prós

• Rico em proteína
• Testado por terceiros
• Excelente fonte de micronutrientes

Contras

Não é adequado para intolerância à lactose

Muscle Milk Genuine Protein Powder tem 32 gramas de proteína por porção. Ou seja, o que pode ser benéfico para aqueles que estão treinando força e procurando construir músculos. Ele exibe com orgulho o selo NSF Certified for Sport, que garante que a substância foi testada por terceiros para mais de 270 substâncias. Estas, que foram proibidas pela maioria das principais organizações atléticas. Feito com isolado de proteína de soro de leite e isolado de proteína de leite, Muscle Milk Genuine Protein Powder é uma excelente fonte de cálcio e vitaminas A C e D. 

Spano garante aos atletas: “Esta é uma das proteínas em pó mais saborosas que existem”. Embora inclua 21 gramas de carboidratos por porção, muitos atletas precisarão de mais. “Adicione carboidratos à parte (ou misture em suco 100%) . No entanto, e você terá sua proteína pós-treino mais carboidratos para construir músculos e repor os estoques de energia”, diz Spano.

Este pó de proteína contém um pouco de sódio (135 miligramas), mas se você estiver se exercitando em intensidades mais altas, suar muito ou estiver se exercitando em condições quentes, pode ser necessário mais sal para repor os eletrólitos perdidos.

Especificações
Principais: Nutrientes principais: Proteína, carboidratos, gordura, vitamina D, cálcio, vitamina A, vitamina C, fósforo, magnésio | Vegano: Não | Sem glúten: Não | Orgânico: Não

Skratch Labs Mistura para bebida de recuperação esportiva de chocolate: Suplementos e alimentos pós-treino

Prós

• Sabor fantástico
• Proporção ideal de carboidratos para proteínas
• Pode ser adequado para aqueles que são intolerantes à lactose

Contras

Custo

A Skratch Labs Sport Recovery Drink é promovida para reabastecer, reidratar e reconstruir músculos danificados. Com 35 gramas de hidratos de carbono e 8 gramas de proteína. Mas, está pensado para quem pratica exercícios de maior intensidade e não necessariamente para quem pratica exercícios de curta duração ou de baixa intensidade. 

Portanto, com uma proporção de 4:1 de carboidratos para proteínas, ele funciona para repor os estoques de glicogênio. No entanto, ajudar na reparação muscular após um treino intenso, especialmente uma sessão de treinamento de resistência, como corrida longa ou treino de ciclismo. Na verdade, os ingredientes principais são açúcar de cana,  leite de vaca e cacau em pó. Então, tornando essa mistura de bebida esportiva muito semelhante ao leite com chocolate. 

Ou seja, a principal diferença entre o Skratch Labs Sport Recovery Drink e o achocolatado é a adição de lactase. Portanto, uma enzima que ajuda na digestão da lactose. Por causa disso, quem é intolerante à lactose pode tolerar essa mistura. 

E como é feito de leite, também contém eletrólitos necessários para a hidratação com 270 miligramas de sódio, 20% do valor diário de cálcio e 8% do valor diário de potássio. Como um bônus adicional, também contém 10% do valor diário de ferro. Por fim, o sabor é ótimo – basta adicionar água, agitar e beber para uma recuperação rápida e simples.

Especificações
Nutrientes principais: carboidratos, proteínas, cálcio, ferro | Vegano: Não | Sem glúten: Sim | Orgânico: Não

Barras de proteína Clif Builders, manteiga de amendoim com chocolate: Suplementos e alimentos pós-treino

Prós

• Sabor fantástico
• Rico em proteína
• À base de plantas

Contras

Lista de ingredientes mais longa

Clif Builders Protein tem 20 gramas de proteína vegetal e 29 gramas de carboidratos em cada barra. Feito com mais proteína do que a barra de energia tradicional, o Cliff Builders é apresentado como um lanche de recuperação pós-treino para ajudar na reparação muscular.

Uma combinação de isolado de proteína de soja, açúcar de cana e xarope de arroz integral. No entanto, fornece a esta barra proteínas e carboidratos para recuperação pós-treino. Ele também contém 330 miligramas de sódio, que é uma quantidade alta para indivíduos inativos. Mas pode ser benéfico para reequilibrar os eletrólitos após um treino intenso.

Atletas vegetarianos e menstruados podem se beneficiar da suplementação de ferro, e esta barra Clif tem 20% do valor diário de ferro. Além disso, ele vem em vários sabores para atender a gostos variados e é fácil de jogar em sua bolsa de ginástica para um lanche rápido.

Especificações
principais: Nutrientes principais: Proteína, carboidratos, gordura, ferro, fósforo | Vegano: Sim | Sem glúten: Sim | Orgânico: Não

Quanto você pode consumir?

Então, não há limite superior definido para carboidratos ou proteínas. Dito isto, consumir muito de qualquer nutriente pode causar deficiências em outros nutrientes. Algumas pesquisas sugerem que doses de 20 a 40 gramas de proteína após um treino é a quantidade máxima que pode ser absorvida de uma só vez.