Aumente sua força abdominal com estes 7 exercícios

A força abdominal não é importante apenas para quem deseja ter abdominais bem definidos. Localizados em torno do centro de seu corpo, seus abdominais e músculos do core (você saberá mais sobre eles, a seguir) sustentam seus quadris, costas e outros músculos para ajudá-lo a fazer várias atividades diárias.

Ter uma boa força abdominal pode ajudá-lo a obter uma melhor postura, equilíbrio e estabilidade. Também retira um pouco da pressão da coluna, por isso pode ajudar a reduzir a dor nas costas.

Ter um core forte é importante para o seu desempenho, bastante. Mas também é vital na prevenção de lesões, especialmente lesões nas costas – muitas das quais resultam de um core fraco.

Na maioria das vezes, quando as pessoas falam sobre abdominais, elas estão na verdade se referindo a um grupo de músculos chamado core. O core inclui quatro músculos:

• Eretor da espinha: este é um músculo nas costas que é responsável por estender sua seção média para que você possa se inclinar para a frente e ficar de pé.
• Reto abdominal: popularmente conhecido como “abdômen” ou “tanquinho”.
• Oblíquos: são formados por oblíquos internos e externos, que ajudam a dobrar e girar o torso.
• Multífido: é um músculo nas costas que tira um pouco da pressão da coluna.

Qualquer que seja o seu nível de preparação física, os exercícios de fortalecimento abdominal não devem ser menosprezados. Experimente estes sete exercícios de fortalecimento do núcleo para ajudar a manter o abdômen e o core fortes.

7 EXERCÍCIOS DE FORÇA ABDOMINAL PARA INCORPORAR EM SUA ROTINA

1. Jackknife

A coisa incrível sobre este exercício é que ele é um treino holístico do músculo core. Para fazê-lo, primeiro deite-se de costas com as pernas esticadas e os braços estendidos para cima na altura da cabeça, perto das orelhas. Contraia o abdômen para pressionar a parte inferior das costas contra o chão.

Em seguida, contraia as coxas e os glúteos enquanto levanta as pernas e a parte superior das costas do chão. Estenda as mãos ao encontro dos pés, fazendo com que seu corpo tenha a forma de um V. Mantenha seu core tensionado enquanto desce para a postura inicial, sob controle.

Para tornar isso mais fácil, você pode dobrar as pernas. Para dificultar, você pode passar uma bola de peso (weighted ball) para frente e para trás, das mãos aos pés.

2. Pranchas

Embora este seja um dos exercícios de fortalecimento abdominal mais populares, é um treino de corpo inteiro que também envolve os ombros, braços, costas, glúteos e pernas. 

Comece na posição de mesa com as mãos no chão abaixo dos ombros e os joelhos diretamente abaixo dos quadris.

Estique as pernas para levantar os joelhos, mantendo uma distância na largura do quadril entre os pés. Mantenha essa posição por 10 segundos a meio minuto, mantendo seu core enrijecido.

Nota: Existem inúmeras variações de pranchas, incluindo pranchas laterais ou pranchas tradicionais ao levantar as mãos e / ou pés no ar, alternando os lados. De qualquer maneira, você verá ganhos massivos em sua força abdominal.

3. Alpinista ou escalador

Este exercício reúne pranchas e movimentos do joelho para ajudar a aumentar o equilíbrio e a força abdominal geral.

Comece em uma posição de prancha. Em seguida, envolva os músculos abdominais enquanto leva o joelho direito até o peito. Fique atento para manter as costas retas e os quadris nivelados. Segure o joelho contra o peito por um momento e, em seguida, abaixe-o para retomar a posição da prancha. Faça o mesmo para o outro lado e alterne entre as pernas por oito a 12 repetições.

4. Pássaro-cão

Um básico da ioga, este exercício desafiador visa seu abdômen e costas para ajudar a melhorar seu equilíbrio, estabilidade e coordenação.

Comece na posição de mesa com as mãos sob os ombros e os joelhos apoiando os quadris. Envolva seu núcleo enquanto levanta simultaneamente a perna direita e o braço esquerdo até que formem uma linha reta com os quadris e ombros, respectivamente. Mantenha essa postura por um momento e, em seguida, traga-os de volta para baixo.

Repita essa postura com o outro braço e perna e faça de oito a 12 repetições.

5. Superman

O exercício Superman não apenas desafia sua força abdominal, mas também ajuda a fortalecer a região lombar.

Comece deitando o estômago, usando um pequeno travesseiro ou toalha logo abaixo dos quadris para manter as costas apoiadas. Levante o braço direito enquanto envolve os músculos abdominais. Mantenha essa postura por três respirações e depois abaixe o braço até o chão para retomar a posição inicial. Faça o mesmo com o braço esquerdo.

Em seguida, levante a perna direita, ainda mantendo o core contraído. Segure por três respirações, abaixe e faça o mesmo com a perna esquerda.

À medida que você ganha força, trabalhe levantando todos os quatro membros do chão simultaneamente.

6. Panther Shoulder Tap

Se você está procurando por algo mais dinâmico que realmente faça seu core trabalhar, este é o exercício de força abdominal perfeito para você.

Comece de quatro, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Contraia o core ao elevar os joelhos cerca de 2,5 a 7,5 centímetros do chão. Certifique-se de manter as costas retas e os quadris abaixados para maximizar o fortalecimento dos músculos do core.

Levante a mão direita para tocar no ombro esquerdo e a mão esquerda para tocar no ombro direito. Repita trocando de lado.

7. Crunch reverso

Hora de pegar seu crunch tradicional e levá-lo para um nível mais alto.

Deite-se de costas e coloque as mãos sob as nádegas. Dobre as pernas ligeiramente e levante-as de modo que os pés pairem sobre o chão. Contraia o core e puxe as pernas para dentro e para cima. No auge do movimento. Suas nádegas devem se elevar ligeiramente do chão.

Para tornar mais fácil, dobre mais as pernas. Para tornar mais difícil, estique mais as pernas. Você também pode adicionar outros níveis de dificuldade tirando os ombros do chão.